30대여성의 다리찢기(Front Splits)2번째 시간!
지난번에는 허리와 골반의 문제점들을 개선하는것에 치중을 뒀다면,
이번에는 가동범위를 확실하게 늘리고 신장성 수축을 통한 근력운동으로
운동의 지속효과를 늘리는 것에 비중을 뒀어요!!!
안녕하세요?
대치동 프리미엄 재활 필라테스 레슨으로 여러분의 바른 체형과 건강을 책임지는
재활 PT 전문 파로스바디 필라테스입니다.
지난 포스팅에서 허리와 골반이 문제가 있었던
30대여성의 다리찢기 Front Splits 첫도전기를 공유해드렸는데요,
이번에는 지난 번에 이어 2번째 레슨 결과를 준비해보았어요!
지난번에는 허리와 골반의 문제점들을 개선하는것에 치중을 뒀다면,
이번에는 가동범위를 확실하게 늘리고 신장성 수축을 통한 근력운동으로
운동의 지속효과를 늘리는 것에 비중을 뒀어요.
골반스트레칭의 주요근육은?
먼저 골반의 앞뒤 움직임에 큰 역할을 하는 근육은 장요근과 둔근입니다.
이 회원님 같은 경우에는 특히 장요근에 긴장이 많으셨어요.
이를 위해 Low Lunge자세의 다양한 변형동작들로 근육을 늘리고 강화하였어요.
Low Lunge는 지난 포스팅에서 소개해드렸는데요,
쉽게 말해 런지자세에서 한쪽 무릎을 바닥에 댄 자세입니다.
골반스트레칭의 기본, 로우런지(Low Lunge)자세 TIP
Low Lunge자세에서 팁을 몇가지 알려드리면,
흔히들 이 자세를 취하실때 좌우 균형을 잘 못잡으시는 분들이 많으신데
앞발과 뒷다리의 무릎 사이 간격을 골반너비로 유지해주시는게 좋아요.
처음에는 앞발을 무릎 수직아래쯤에서 두시고 좌우 골반이 정면을 향하도록 정렬을 유지하면서
차츰차츰 발을 앞으로 이동시키며 늘리는게 좋습니다.
발과 무릎이 몸을 잘 지탱하고 있다면 이제 상체를 세우면서 장요근을 늘리게 되는데요
아무런 준비없이 상체를 과하게 세우면 허리를 다치거나 통증을 느낄수 있어요.
복부 수축을 유지하면서 상체를 천천히 세워주시고 동시에 무릎닿은쪽 엉덩이를 수축해주시면
더 큰 스트레칭 효과를 느낄 수 있습니다.
다음에 기회가 되면 직접 운동영상을 제작해서 올려보도록 할게요!
Low Lunge자세시 무릎통증은 어떻게 해결하나요?
특히, Low Lunge자세에서 무릎을 바닥에 대실 경우 가끔 무릎 통증을 느낄 때가 있는데요,
대부분 허벅지쪽 긴장이 높은게 큰 원인이고 골반불균형과도 연관이 높을 경우가 많습니다.
이번 경우에도 회원님이 오른쪽 무릎을 바닥에 댈때 통증을 느끼셨는데요,
오른쪽 허벅지 전면부 긴장이 높았고 골반불균형을 체크해보니 역시 오른쪽 골반이 전방회전되어 있었어요.
폼롤러를 통한 허벅지 근막이완과 함께 골반재활도 추가로 진행하였구요, 그 이후에는 통증을 느끼지 않으셨답니다.
다리찢기 중 허벅지 뒤쪽 당김현상 해결은?
하지만 Low Lunge에서 앞발을 이동시키며 가동범위 증가에 집중하다보니 햄스트링 당김증상도 있으셨어요.
이를 개선하기 위해 햄스트링을 늘리는 동작으로 캐딜락에서 Half Front Splits동작을 응용하였어요.
골반과 하체 근력 강화 운동, 아라베스크(Arabesque)
이후는 리포머에서 골반과 하체의 근력강화를 위해 Lunge동작을 응용과 Side Split동작 등의 운동으로 골반과 하체의 조절능력과 근력을 강화하고 마지막 전신통합운동으로 아라베스크(Arabesque)동작으로 마무리!
아라베스크동작은 아래 구글검색 캡쳐화면으로 대신할게요~
레슨결과비교
이렇게 지도한 후, 다시 Front Splits를 해보았는데요,
먼저 지난 레슨 결과부터 살펴보실게요.
개선되긴 했지만 바닥까지 닿기엔 거리가 있었던 골반이....
2회차 레슨에서 놀랍게도 골반이 바닥에 닿거나 살짝 뜨는 정도까지 내려가셨답니다!
특히 지난 레슨때는 오른발이 앞으로 뻗을때 골반이 잘 안내려갔는데,
유연성과 근력을 강화할수록 오히려 역전해버렸네요^^
회원님도 놀라워하셨어요!
앞으로 꾸준히 운동하면서 더 강화해나갈 예정입니다.
다시 한번 정리해보면
1회차 레슨때는 허리유연성과, 요추관절분절강화, 그리고 골반불균형개선을 위주로 진행하였고,
2회차 레슨에서는 장요근과 햄스트링을 집중적으로 늘리고
신장성 수축과 고관절 움직임을 반복하는 다양한 리포머 동작들로 좋은 결과를 만들어보았습니다.
여기까지 30대여성의 다리찢기(Front Splits) 도전기를 모두 마치도록 하겠습니다~
대치동 프리미엄 재활 PT 전문 파로스바디 필라테스와 함께 더 건강한 몸을 찾아가세요!
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30대여성의 다리찢기(Front Splits) 첫 도전기
[vlffkxptmgyrhkdutqhrl]
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