바닥에 무릎을 댈 때 무릎뼈 통증이 심하신가요?
발목, 발등, 엄지발가락에 통증이 고민인가요?
정강이의 긴장이 무릎통증의 원인이 됩니다.
체형재활전문 파로스바디에서 폼롤러를 이용한 정강이 재활운동법을 알려드리겠습니다.
오늘은 무릎뼈통증없애기 2탄!!!
정강이 재활과 관련된 포스팅입니다!
무릎을 바닥에 대는 런지 자세와 같은 운동을 할때 무릎뼈에 통증이 느껴질 때가 있는데
이런 무릎뼈통증 재활을 위해 허벅지의 근막이완과 스트레칭에 대해서 포스팅한적이 있습니다.
허벅지 재활 후에도 여전히 느껴지는 무릎통증, 원인은?
허벅지 재활 후에도 여전히 무릎을 바닥에 댈 때 통증이 있다면
발목관절의 유연성 부족이 원인이 될 수 있습니다.
특히, 한쪽 무릎서기 자세에서 동측의 발등을 바닥에 대면
무릎을 위로 당기는 허벅지 근육이 늘어난 상태에서
무릎을 아래로 당기는 정강이 근육도 함께 늘어나게 되므로
이때 발목의 가동이 충분하지 않다면 무릎의 통증이 더 생길 수 밖에 없습니다.
이렇게 무릎통증의 원인을 정강이쪽에서 찾을 때
발등을 당기는 동작에 관여하는 전경골근(Anterior Tibialis)이라는 근육이 있습니다.
오늘 포스팅은 이 전경골근을 이완하고 스트레칭하여 발목의 가동을 만드는 방법을 알려드립니다.
무릎통증이 아니더라도 발등이 자주 붓거나 발목통증/발등통증/엄지발가락통증이 있으신 분에게도
도움이 되니 꼭 따라해보시길 추천합니다!
폼롤러로 전경골근 이완하기(정강이긴장이완)
먼저, 매트와 폼롤러를 준비해주세요.
전경골근을 풀어주는 포인트는 무릎뼈아래 튀어나온 정강이 뼈에서
손가락 세마디정도 아래 바깥쪽에 있습니다.
매트에 폼롤러를 가로로 두고, 그위에 통증 있는 쪽 무릎의 정강이를 대주세요.
그 상태에서 반대쪽 뒷다리는 뻗고 폼롤러 방향으로 무게를 실어 위아래로 정강이를 롤링해주세요.
호흡을 충분히 해주며 정강이 바깥쪽에 자극이 오게끔 꾹꾹 눌러주시면 됩니다.
이렇게 10회~30회 가량 풀어주시면 처음보다 긴장이 많이 풀린걸 확인하실 수 있습니다.
폼롤러로 전경골근 스트레칭하기(발등스트레칭)
여기까지 긴장된 전경골근을 잘 풀어줬다면, 이젠 늘려야겠죠?
전경골근은 앞서 살펴본 해부사진에서처럼 정강이뼈 위쪽에서 시작하여 발바닥 아래까지 이어져있습니다.
그래서 스트레칭을 위해서는 발등을 늘려주면 되는데
아래처럼 무릎을 꿇고 폼롤러에 발끝을 대고 가슴을 세워 뒷꿈치쪽으로 앉아주면 스트레칭이 됩니다.
처음에는 긴장이 높아 부상의 위험이 있으니 가볍게 눌렀다가 돌아오며 반복해주세요.
이때 호흡은 충분히 해주셔야하는 건 잊지 않으셨겠죠?
동작을 반복하면서 어느정도 긴장이 풀리고 동작에 여유가 생긴다면
이번엔 늘리려는 쪽으로 기대고 10초 정도 머물러볼게요.
머무는 동안 더 불편해진다면 머무는 시간을 줄여주세요.
이렇게 동작을 2~3세트 반복해주시면 훨씬 발목이 가벼워진걸 확인할 수 있을거에요.
여기까지 "무릎뼈통증없애기-정강이 근막이완과 스트레칭" 포스팅을 마칩니다.
포스팅내용을 영상으로 확인하시려면 아래 링크를 클릭해주세요~
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