[홈트레이닝#7]어깨비대칭,라운드숄더가 개선되는 폼롤러로 겨드랑이 근막이완하기

안녕하세요?

오늘도 유익한 건강정보를 드리기 위해 열혈 포스팅하는 파로스바디 필라테스입니다.

오늘 포스팅 내용은 폼롤러를 이용한 겨드랑이 근막이완방법이에요.

겨드랑이는 민감한 부위이기도 해서 자극하기에 약간 부담스럽기도 한데요,

먼저 왜 겨드랑이를 풀어주면 좋은지 살펴볼까요?

겨드랑이 근막이완을 해야하는 이유

스마트시대에 대표적인 문제 체형으로 거북목과 라운드숄더 체형을 얘기할 수 있는데요,

이 체형들은 대부분 목과 어깨가 긴장되고 등이 말리면서 날개뼈가 상대적으로 위로 말려오게 되는데요,

이를 전문용어로 날개뼈(scapular)가 거상(elevation)되었다고 얘기합니다.

아래 영상을 보면 날개뼈 거상의 움직임을 확인할 수 있는데 한번 살펴보시죠.

https://youtu.be/rRIz6oOA0Vs?t=18

보신 것처럼 날개뼈 거상 움직임은 아래 빨강표시처럼 날개뼈와 윗팔뼈 사이 거리가 좁아지는데 이는 겨드랑이 주변의 긴장을 높게 만드는 요인이 됩니다.

날개뼈 거상시 좁아지는 윗팔뼈와 날개뼈 사이의 거리(붉은색)

 

이때 긴장되는 근육은 여러가지가 있는데 그중 대표적인 근육으로 소원근(teres minor)이 있어요.

소원근(teres minor)

소원근은 날개뼈의 안정성을 담당하는 대표적인 회전근개 근육으로 문제가 생기면 팔을 들거나 회전할때 통증이 있거나 뼈가 걸리는 소리가 나는 등의 문제가 생길 수 있어요.

날개뼈 주변의 다양한 근육들

그 외에도 극하근(infraspinatus), 대원근(teres major), 광배근(latissimus dorsi), 상완삼두근(triceps) 등등 날개뼈와 윗팔뼈를 지나 연결되는 다양한 근육이 있기에 겨드랑이는 긴장이 높을 수 밖에 없죠.

그래서 폼롤러를 이용해 겨드랑이를 근막이완하는 방법을 알려드릴게요.

운동량이 적고 장시간 앉아서 업무를 보는 학생이 직장인께 추천드립니다.

폼롤러로 겨드랑이 근막이완하기
-겨드랑이에 폼롤러끼고 앞/옆/뒤 이완

먼저 폼롤러를 아랫팔 겨드랑이 안쪽에 대고 옆으로 눕습니다.

누웠을때 두다리는 뻗는것보다는 무릎을 구부리는 것을 추천드립니다.

팔꿈치가 바닥에 닿지 않도록 아랫팔을 뻗어주세요.

반대손은 폼롤러 앞쪽을 잡고 겨드랑이쪽에 무게를 실어 몸을 앞뒤로 굴려 자극을 체크합니다.

겨드랑이의 앞/옆/뒤에 무게를 각각 실어 자극이 높은 쪽부터 너무 아프지 않게 적당한 강도로 이완해주세요.

앞과 옆쪽 자극에 비해 뒤쪽 자극은 자극 부위가 크지 않아서 뒤로 기울이는 각도를 다양하게 바꿔가며 자극을 찾아주셔야합니다.

자극이 적은 곳은 생략하셔도 좋구요,

자극이 높은 곳을 찾으면 충분한 호흡과 함께 무게를 실어 근육을 이완시켜주세요.

횟수는 10회이상 처음보다 자극이 줄어드는지 확인하며 해주시면 됩니다.

자세에 하나더 팁을 드리면 옆구리가 처지지 않게 살짝 들어올려주면 자극이 더 확실해집니다.

여기까지 전체동작을 GIF영상으로 살펴볼게요.

겨드랑이의 앞/옆/뒤의 자극을 체크하며 호흡과 함께 10회이상 이완해주시면 됩니다.

폼롤러로 겨드랑이 근막이완하기-앞/옆/뒤

여기까지 겨드랑이 근막이완 방법에 대해 포스팅하였습니다.

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다음은 겨드랑이 근막이완후 하면 좋은 운동으로 겨드랑이 늘리기 운동법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

다음 포스팅에서 만나요~

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