레슨후기

30대여성의 다리찢기(Front Splits) 첫 도전기

PharosBody 2020. 6. 14. 16:48
허리와 골반 건강의 척도를 나타내는 다리찢기!
어디까지해보셨나요?
무리하지 않고 안전하게 다리찢기를 위해
몸의 문제점을 하나씩 찾아 해결해나가는
30여성의 레슨후기

안녕하세요,

프리미엄 재활 필라테스 레슨으로 여러분의 바른 체형과 건강을 책임지는

선릉역 재활 PT 전문 파로스바디 필라테스입니다.

 

이번에도 필라테스효과엿보기 포스팅을 통해 레슨 전후를 리뷰해보아요!

오늘의 포스팅 주제는 앞뒤로 다리를 찢는 프론트스플릿(Front Splits)이에요.

 

앞뒤로 다리찢기 Front Splits(출처 Google이미지검색)

 

안전하게 다리찢기 프론트스플릿(Front Splits)를 잘하려면 어떻게 해야하나요?

해부학적으로 분석해보면,

"근육"의 입장에서 앞다리는 둔근과 햄스트링,

뒷다리는 장요근과 대퇴사두근이 충분히 늘어나야 하며

 

"관절"의 입장에서는 다리와 골반을 이어주는

좌우 고관절의 굴곡과 신전이 잘 일어나야 합니다.

 

추가로 허리까지 반듯하게 세우기 위해서는

요추관절과 요방형근의 유연성이 필요하죠.

 

 

이번 레슨의 주인공은 어떤 상태였나요?

이번 레슨의 주인공은 30대 여성분인데요,

아래 그림처럼 두 다리를 뻗은 채 양 옆으로 여는 Side Splits자세는 

180도 가까이 열고 몸을 숙여 배가 바닥에 닿을 정도이지만,

Side Splits동작(출처 Google이미지검색)

그에 비해 다리를 앞뒤로 찢는 Front Splits는 잘 안되고

한번도 골반이 바닥에 닿을 정도로 되본 적이 없다고 하셨어요.

 

먼저 Front Splits해보기 전에 척추 분절이 잘 되는지 체크하기 위해

필라테스의 대표적인 척추 분절 동작인 Standing Roll down & Roll up 동작을 해보았어요.

 

필라테스 Standing Roll down & up 동작

 

영상을 살펴보시면 알겠지만 이 동작은 난이도가 높지 않은 필라테스 동작이면서

척추의 분절상태를 한 눈에 확인하기에 좋은 운동이기도 한데요,

이 분의 경우 Roll down시 허리 주변이 많이 굳어 있는게 보였어요.

특히, 예전에 허리디스크를 앓은 적이 있다고 하셨는데

역시 몸을 숙인상태에서 등허리를 펴내며 골반 전방경사 동작을 시키니 허리에 통증을 느끼기도 하셨어요.

 

허리통증?? 어떻게 개선하였나요?

그렇게 난이도가 높지 않은 동작임에도 통증이 있을땐 그대로 진행하면 안되겠죠?

안전한 Front Splits를 위해 필라테스의 Mermaid계열의 응용 동작들을 통해 허리쪽 긴장을 완화시켜 드렸어요.

 

필라테스 Mermaid동작

 

 

다리찢기(Front Splits)상태는요?

이쯤에서 Front Splits상태를 체크해보니 역시 골반이 많이 뜨더군요.

거기다가 아래 사진에서 보시다시피

좌우에 따라 골반의 높이도 편차가 있어 골반 불균형도 확인되었구요.

Front Split좌우비포사진

특히 오른쪽 골반은 골반 앞과 대퇴전면 쪽 긴장이 높고

왼쪽 골반은 골반 바깥쪽과 서혜부 주변 긴장이 높았어요.

 

그 외에도 골반내회전, 좌우 골반 높이차이 등등 골반의 불균형과 관련한 다양한 문제들이 얽혀 있어서

근막이완과 함께 이를 해소하는 골반 재활운동을 실시하였어요!

(디테일은 너무 길어지니 생략합니다ㅠ)

허리와 골반을 강화하는 운동법!?

 

골반의 불균형을 해소한 다음에는 뻣뻣한 요추와 골반 관절을 위한 해결책으로

Low Lunge자세를 응용한 리포머 필라테스 기구 운동으로

장요근의 스트레칭과 신장성 수축 운동을 지도해드렸네요.

 

Low Lunge동작

특히 좌우의 근력이 다르기 때문에 약한 근육에 더 집중할 수 있도록 맞춤 큐잉을 해드렸어요!

하체 근력이 약해서 동작 중에 힘들어하셨지만 끝까지 포기하지 않으셨어요.

필라테스 기구를 이용한 운동법은 추후에 운동영상으로 공유하겠습니다!

 

 

레슨 결과는요?

그런 다음 요추분절이 잘 일어날 수 있게끔 원포인트 분절동작을 지도해드린 결과!!!

Front Splits 레슨 1회차 결과(비포&애프터)

위와 같이 골반이 조금씩 낮아지고 상체도 세울 수 있게 되었네요!

 

두다리 뻗은채로 바닥에 앉아 앞으로 숙이는 동작을 좌전굴이라고도 하죠?

허리와 골반이 편해지니깐 좌전굴도 개선되어 가슴과 정강이가 많이 가까워졌어요!

좌전굴개선 비교


이번 Front Splits 첫도전기에서는 30대 여성분의 안전한 Front Splits를 위해

허리의 유연성을 증가시키고, 골반의 불균형을 해소하여

Front Splits에서 가장 중요한 요추&골반의 가동성을 높이는 운동을 실시하였습니다.

 

하지만 이게 끝이면 아쉽겠죠?

2회차 레슨엔 어떤 변화가 있었을까요???

기대해주세요!!!


 

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