[홈트레이닝#10]폼롤러로 손쉽게 등펴기, 라운드숄더/굽은등 교정운동

안녕하세요 오랜만에 올리는 파로스칼럼 포스팅입니다!

오늘은 ​폼롤러를 이용하여 손쉽게 등을 펴는 교정운동법을 알려드리겠습니다.

등이 심하게 굽어있을 경우 목통증은 물론 어깨의 가동범위도 작아져서 팔의 움직임의 제한은 물론 손이나 팔의 저림이나 근력저하 등 다양한 증상을 발생시킬수 있죠,

TV, PC, 스마트폰이 일상인 우리 생활에서 굽어가는 등을 틈틈히 펴주는게 좋겠죠?

 

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준비물은 매트와 폼롤러입니다.

폼롤러를 매트에 가로로 두고 그앞에 거리릂 두고 앉아 등을 대고 기대어주세요.

 

 

이때 폼롤러의 위치는 명치와 같은 높이의 등 부위에 놓는데

팔을 접어 앞뒤로 움직였을때 느껴지는 날개뼈의 바로 아랫부분에 대주시면 됩니다.

 

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두 손은 깍지손모양으로 머리를 받쳐서 목을 보호해주세요.

 

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처음에는 폼롤러에 등을 대고 뒤로 누웠다가 올라오기를 반복하겠습니다.

뒤로 누웠을때 엉덩이는 뜨지 않게 하고 이때 머리가 닿지 않는다면 가능한 만큼만 내려갔다가 올라와주세요.

 

 

여러차례 반복하면 처음보다 내려가는 동작이 편해지실거에요.

이렇게 등이 열리면 내려간 상태에서 팔꿈치를 넓게 열어 어깨의 가동범위도 늘려주세요.

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이때 어깨와 등의 유연성을 다음과 같이 체크할 수 있습니다!

한번 체크해보실까요?

 

 

유연성체크 어떠셨나요?

팔꿈치를 여는 동작을 하실때에는 어깨가 좁아지지않도록 넓은 어깨자세가 되게끔 체크해주세요.

 

 

그런 다음에는 팔꿈치를 닫고 몸을 동그랗게 말아 올라옵니다.

 

 

호흡을 마시며 머리를 바닥으로 내리고 팔꿈치를 열고,

 

 

팔꿈치를 열때 어깨에 통증이 있다면 통증이 발생하기 전까지만 열어주세요,

특히 어깨 위쪽이 좁아지고 있다면 넓은 어깨자세를 해줘야 합니다.

컨트롤이 되지 않는다면 체형재활이 필요한 상황이니 무리하게 진행하지 마세요.

 

 

다시 내쉬며 팔꿈치를 닫고 몸통말아 올라오며 이렇게 5~10회 가량 반복해주세요.

 

 

반복할수록 처음에 비해 등과 어깨가 열리는게 느껴지실거에요.

 

 

충분히 반복하셨다면 이제는 폼롤러의 위치를 바꿔서 진행합니다.

 

 

엉덩이를 살짝 들어 2cm정도만 발방향으로 이동하여 폼롤러의 위치를 옮겨주세요.

 

 

처음 위치보다 2cm가량 위로 올라가 있는 상태입니다.

여기서 동일하게 진행해볼건데요, 폼롤러를 댄 위치가 더 높아져서 등펴고 어깨여는데 조금더 챌린지가 될거에요.

이 위치에서 머리바닥 & 팔꿈치 열기 후 다시 몸통 말아서 올라오기 5회~10회가량 반복해주시면 됩니다.

 

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여기까지 굽은등/라운드숄더가 교정되는 "폼롤러로 손쉽게 등펴기"운동을 알려드렸어요.

오랜시간 앉아서 업무하는 직장인, 학생 또는 팔을 많이 써서 어깨긴장이 많은 분들에게 적극 추천드리는 운동이니 자주 해주시기 바랍니다.

다음에도 더욱 유익한 포스팅으로 돌아오도록 하겠습니다.

 

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