[홈트레이닝#9]목,어깨,허리 통증을 완화하며 키가 커지는 사이드 스트레칭 운동
안녕하세요?
오늘은 좌우 몸통을 늘리며 키도 커질 수 있는 사이드 스트레칭 운동을 알려드릴게요.
옆으로 숙여 겨드랑이나 옆구리 등의 몸통을 늘리는 동작으로 키도 커지고 목어깨 통증이나 허리통증도 완화시켜주는 아주 좋은 운동입니다.
지난 포스팅에서는어깨 등 허리 통증 잡는 폼롤러로 광배근 이완하기를 알려드렸는데요.
본동작은 폼롤러로 광배근 이완하기를 먼저 해주시고 진행해주면 아주 효과가 탁월!합니다^^
아직 못보셨다면 아래 링크에서 확인해주세요.
[홈트레이닝#8]어깨교정, 등교정, 허리교정에 도움이 되는 폼롤러 광배근이완법
안녕하세요? 2021년 1월 6일 저녁인 지금, 날씨가 심상치 않더니 결국은 눈이 펑펑 내리고 있네요. 눈이와도 열혈 포스팅으로 인사드리는 파로스바디 필라테스입니다. 지난번에 겨드랑이 근막이
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준비물은 폼롤러와 함께!
준비되셨으면 먼저 사이드 스트레칭 준비자세부터 살펴볼까요?
사이드 스트레칭 준비자세
먼저 매트위에 양반다리로 앉아주시고 한다리만 바깥으로 펴주세요.
두 다리의 각도는 적당하게 벌려서 골반과 허리가 불편하지 않도록 앉아주세요.
폼롤러는 뻗은 다리쪽에 놓아주실거에요.
여기서, 아랫배근처에서 앞쪽에 있는 골반뼈를 만져보세요, 톡 튀어나온 뼈들이 좌우에 하나씩 만져질거에요.
허리를 세웠을때 이 좌우골반뼈가 정면을 바라볼 수 있도록 앉아주세요.
뻗은 다리는 발끝을 충분히 당겨서 무릎이 천장을 바라보도록 유지해주세요.
이때 허리를 펴기 힘드신분은 요가블럭위에, 없으면 두꺼운 책위에 앉아 진행해주시면 됩니다^^
여기까지 따라오셨으면 허리를 세워앉아 한다리만 뻗어앉아주시고 폼롤러 위에 한손을 가볍게 올려주세요.
좌우로 엉덩이 들썩들썩하셔서 엉덩이 아래 좌골뼈 정렬에 맞춰 골반과 허리를 바로 세워 앉아주세요.
여기까지 준비자세 끝!
이제 본격적인 스트레칭 동작을 알려드릴게요!
사이드 스트레칭 옆으로 숙이기
폼롤러를 이용해 사이드 스트레칭 준비자세를 해보셨나요? 그럼 같이 몸통을 늘려볼까요?
폼롤러에 한손을 가볍게 올려주시고 반대손은 옆으로 나란히 뻗어 손바닥이 천장을 바라보게 해주세요.
그리고 호흡을 마시고 내쉬는 숨에 몸을 옆으로 숙여주세요.
이때 뻗은 팔은 굽지 않게 뻗어주시고 어깨는 살짝만 끌어내려주세요.
혹시 몸을 옆으로 숙일때 반대쪽 골반이 바닥에 뜬다면, 뜨지 않도록 최대한 무릎을 바닥으로 눌러내면서 몸통을 더 늘려주세요.
여기까지 호흡과 함께 3~5회가량 동작을 반복해주세요.
반복할때마다 옆구리와 겨드랑이가 늘어나는게 느껴지실거에요.
사이드 스트레칭 동작 후 앞으로 숙여 더 늘리기
여기까지는 몸통을 측면으로만 늘렸다면, 여기부터는 몸통을 앞으로 회전하여 더욱 늘려내는 동작을 해볼거에요.
옆으로 숙인 상태에서 윗어깨를 바닥쪽으로 닫아 폼롤러를 두손으로 넓게 터치해주세요.
호흡과 함께 두팔을 뻗어 가슴이 바닥에 가까워지게끔 꾹 눌러주세요.
옆구리와 겨드랑이가 함께 늘어나는걸 느끼면서 호흡을 해주세요.
다시 마시면서 눌렀던 가슴을 살짝 풀어 돌아왔다가, 내쉬는 숨에 다시 밀어 내줍니다.
이렇게 호흡과 함께 반복하면 사이드스트레칭은 완성!!!
처음부터 순서대로 연속동작으로 살펴볼까요?
여기까지 몸통 측면을 늘리며 키가 커지는 효과까지 얻는 신박한(?) 사이드 스트레칭 운동을 알려드렸어요.
잦은 시간 앉아서 목어깨허리통증에 신음하는 학생이나 직장인분들일수록 해주시면 근골결계 질환을 예방하는데 큰 도움이 됩니다!
다음에도 더욱 유익한 포스팅으로 돌아오도록 할게요!
체형교정, 통증재활 전문!
재활수기관리와 필라테스를 함께!!
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